당뇨 환자가 고구마 먹으면 혈당이 급상승? 진실 vs. 오해

당뇨 환자가 고구마 먹으면 혈당이 급상승? 진실 vs. 오해

당뇨병 환자의 경우에는 매 끼니마다 음식을 고르는데 있어 고민을 많이 하게 되는데, 특히나 탄수화물이 많은 음식의 경우 더욱 민감해질수 밖에 없답니다. 그 중에서도 고구마는 대표적인 건강식품으로 알려지긴 하지만 혈당을 올릴수 있어 많은 당뇨 환자분들이 섭취를 하는데 있어 망설이게 된답니다.

최근 미국 영양학회(Academy of Nutrition and Dietetics)는 오히려 적절한 고구마 섭취는 혈당관리에 도움이 될 수 있다는 연구결과도 발표를 했었습니다.

이번 글에서는 ‘당뇨와 고구마 섭취’의 관계에 대해서 좀더 심층적으로 살펴보고 효과적으로 섭취할 수 있는 방법에 대해서 말씀드리도록 하겠습니다.

✅ 당뇨 환자의 고구마 섭취법 요약정리

구분	추천 섭취법	피해야 하는 섭취법	섭취 권장량
조리방법	삶거나 찐 고구마	튀긴 고구마, 고구마 맛탕	삶거나 찐 고구마 하루 100~150g
GI 지수	찐 고구마(55~60), 구운 고구마(70)	튀긴 고구마(GI 80~85 이상)	GI 낮은 찐 고구마 위주
섭취시간	오전 또는 활동량이 많은 낮 시간대	늦은 밤이나 자기 전	하루 1~2회 소량 섭취
적정 섭취량	중간 크기 하루 12개 (약 100150g)	하루 3개 이상 과다 섭취	하루 총량 150g 이하
혈당 상승 억제법	견과류, 요거트와 함께 섭취, 껍질째 먹기	단독 섭취, 껍질 제거	견과류 등과 함께 소량씩

1. 당뇨 환자 고구마 괜찮을까?

당뇨 환자라면 고구마 섭취에 대해 고민을 한번씩을 해보셨을 겁니다. 고구마는 대표적인 탄수화물 식품이지만, GI지수가 상대적으로 낮은 편에 속하고 식이섬유가 풍부해 혈당 관리에 오히려 긍정적인 수도 있죠. 다만, 섭취 방법과 일일 섭취량을 정확히 따져야 한답니다.

최근 연구에서도 고구마가 적절한 섭취량을 섭취하면 혈당 급상승을 억제하는데 도움이 되고, 오히려 당뇨 예방에도 좋다고 하는 결과도 있는 만큼 잘 보셔야 할것입니다.

2. 당뇨 고구마 효능

2-1. 낮은 GI 지수로 혈당 안정화에 효과적

고구마 GI지수는 44~61정도로 중간에 속하는 편입니다. 이는 쌀밥(GI 85)보다도 훨씬 낮은 수준이며 혈당 급상승을 예방하는 효과도 있죠. 또한 고구마에 들어 있는 섬유질은 소화속도를 지연시켜주는 역할을 해서 혈당 스파이크를 예방하기도 한답니다.

2-2. 풍부한 식이섬유로 포만감 증대

식이섬유가 풍부하게 들어 있어 혈당 상승 속도를 늦춰주고 장시간 동안 포만감을 유지시켜 준답니다. 체중 관리가 중요한 당뇨 환자에게 적합한 음식이나 많이 먹으면 그만큼 살도 부쩍 늘어나기에 적당량을 섭취해야 합니다.

2-3. 베타카로틴이 인슐린 민감성을 개선

고구마 속에는 베타카로틴이라는 강력한 항산화 물질이 들어 있는데 이성분이 혈관 손상을 방지하고 인슐린 저항성을 개선해 혈당 조절에 긍적적인 도움을 줄수가 있답니다.

3. 당뇨환자 안전한 고구마 섭취방법

당뇨 환자들이 혈당 급상승의 진실과 오해를 알기 위해서는 안전하게 먹는 방법에 대해서 자세히 알기만해도 충분히 드실 수가 있답니다. 바로 섭취의 양과 조리방식에 따라서 큰 영향이 미칠 수 있기 대문에 이를 제대로 알아두셔야 한답니다.

3-1. 안전 고구마 섭취방법

고구마를 가장 안전하게 섭취하는 방법은 삶거나 찐 형태로 먹는거랍니다. 굽거나 삶은 고구마는 GI지수가 상대적으로 낮아 혈당을 천천히 올려주고 포만감도 유지시켜 주는 것이죠.

• 구운 고구마는(GI 70)는 찐고구마(GI 55~60)에 비해 약간 높지만, 기름에 튀긴 고구마(GI 80이상)보다 훨씬 안전합니다.
• 고구마를 통째로 먹으면 식이섬유가 풍부해 식후 혈당 급상승을 방지한답니다.
• 전자레인지나 오픈에 살짝 구우면 영양손실 없이 혈당관리에 더 효과적이죠.

3-2. 하루 섭취량 권장 기준

당뇨 환자분들의 하루 고구마 권장 섭취량은 일반적으로 중간 크기의 고구마 1~2개 정도가 적당하며, 초과할시에는 오히려 악영향을 끼치니 적정선을 유지해야합니다.

3-3. 고구마 섭취시 효과 높이는 팁

• 고구마는 껍질채 함께 먹어야 섬유질 섭취량을 늘릴 수가 있답니다.
• 고구마 먹을 때 단백질이나 불포화지방산이 풍부한 견과류,요거트와 함께 드시는게 좋습니다.
• 저녁, 밤보다는 활동량이 많은 낮시간대에 섭취하는게 혈당관리에 좋습니다.
• 삶거나 찐 후 바로 먹는 것보다는 식혀 먹으면 혈당 상승이 천천히 이뤄 진답니다.

4. 반드시 피해야할 고구마 섭취방법

고구마를 먹을 때에도 혈당을 급격히 올릴 수 있는 섭취법이 있는데 이같은 부분들은 특히 조심하시면서 드셔야 할것입니다.

• 튀긴고구마는 기름 성분이 혈당을 급격히 올려주며, 심혈관 질환 위험을 높인답니다.
• 설탕, 꿀을 첨가한 고구마 맛탕 또한 급격한 혈당수치를 올려 위험합니다.
• 고구마 케이크, 과자류 등의 가공식품은 쳐다도 안보길 소원합니다.

5. 고구마 GI 지수 및 영양성분

항목	수치 및 내용	당뇨 환자에게 미치는 영향
GI 지수 (찐 고구마)	55~60 (중간 수준)	혈당 천천히 상승, 적당량 섭취 시 혈당 안정화 도움
GI 지수(구운 고구마)	70	혈당 상승 속도 빠름, 주의하여 소량 섭취 권장
GI 지수(튀긴 고구마)	80 이상	급격한 혈당 상승, 당뇨 환자 섭취 권장하지 않음
식이섬유 (100g)	약 3g	식이섬유가 풍부해 포만감 지속, 식후 혈당 관리 도움
탄수화물(100g)	약 21g	탄수화물 함량 높아 과다 섭취 주의 필요
칼륨(100g)	약 337mg	심혈관 건강과 혈압 관리에 도움
칼로리(100g)	약 90kcal	비교적 낮은 칼로리, 적절량 섭취 시 체중 관리 효과적
비타민 A	약 14,187 IU	강력한 항산화 효과로 면역력 및 혈관 보호 효과
식이섬유(100g)	약 3g	포만감 증대 및 혈당 상승 억제 효과

6. 당뇨 환자의 고구마 최신 연구 내용(2024년)

미국 영양학회는 당뇨 환자가 하루 100~150g 정도의 고구마를 삶거나 구워서 섭취할 경우 식후 혈당 조절에 오히려 긍정적인 효과가 있다고 발표를 한 연구가 있습니다.

🚩관련 논문 보기 : Academy of Nutrition and Dietetics

7. 자주 하는 질문(Q&A)