당뇨 환자 감자 먹어도 괜찮을까? 혈당 급상승 막는 섭취법 5가지

당뇨 환자 감자 먹어도 괜찮을까? 혈당 급상승 막는 섭취법 5가지

당뇨 환자분들이 제일 애먹는 부분 중에 하나가 바로 먹는 것이죠. 그 중에서도 감자는 우리 밥상에 흔히 볼 수 있는 음식재료로 많이 볼 수 있는데 감자를 잘못 먹으면 혈당을 급격하게 올리는 음식으로도 알려져 있답니다. 최근 하버드 의과대학의 연구(2023년)에 따르면, 당뇨 환자는 감자로 된 요리를 먹을때 조리법과 양을 철저히 지켜야지만 혈당 관리에 안전하다고 밝혔답니다.

그럼 과연 당뇨 환자는 감자를 먹어도 되는걸까요? 안되는 걸까요? 감자가 혈당 관리에 미치는 영향과 함께 안전하게 먹을 수 있는 방법이 있는지에 대한 내용을 다뤄보도록 하겠습니다.

**아래는 당뇨 환자의 감자 섭취에 관한 핵심 내용을 간략히 정리한 표입니다.

구분	내용
감자 GI 지수	삶은 감자 6065, 찐 감자 6570, 구운 감자 70~80, 튀긴 감자 80 이상
혈당 관리에 미치는 영향	GI 지수가 높아 혈당을 급격히 올릴 수 있음
안전한 섭취법	삶거나 찐 감자를 소량(100g 이하) 섭취, 충분히 식혀서 먹기, 채소 및 단백질과 함께 섭취
주의해야 할 섭취법	튀긴 감자, 감자칩, 감자튀김, 설탕이 첨가된 감자요리

1. 당뇨 환자 감자 섭취 주의

감자는 고구마와 같은 대표적인 고탄수화물 식품으로 잘 알려져 있는데 섭취 후에는 혈당을 빠르게 올리는 음식으로 잘 알려져 있습니다. 평균 GI지수가 높은 편에 속하기 때문에 혈당 관리가 어려운 당뇨 환자들에게는 특히나 주의를 기울여야 하는 음식이죠.

물론 그렇고 해서 꼭 못먹고 나쁘다고 하는 것은 아니랍니다. 오히려 섭취 방법과 하루에 먹는 양만 잘 조절하더라도 식강한 식단의 일부로 활용할 수가 있습니다.

2. 감자 GI지수 및 혈당 상관관계

감자는 탄수화물 함량이 높은 대표 식품으로 섭취시 혈당을 빠르게 높일 수 있습니다. 감자 혈당 지수(GI)는 일반적으로 60~90사이로 다양하고 조리법에 의해서 편차가 더 나눠질수도 있죠. 일반적으로 GI지수가 높은 음식을 섭취하게 되면 혈당이 빠르게 상승해 인슐린 분비를 촉진하고 장기적으로 보았을때에는 인슐린 저항상을 유발할 수도 있습니다.

특히 패스트푸드를 좋아하는 분들이라면 감자튀김을 먹곤 하는데 감자튀김 GI는 평균 80이상으로 당뇨 환자분들에게는 혈당을 올리는 위험한 음식 임에는 분명합니다.

** 감자는 조리법에 따라 GI 지수가 크게 달라집니다.

감자 조리법	GI 지수	당뇨 환자 섭취 가능 여부
찐 감자	65~70	소량 섭취 시 가능
삶은 감자	60~65	소량 섭취 시 권장
구운 감자	70~80	가급적 피할 것
튀긴 감자(감자튀김)	80~90 이상	반드시 피할 것

• 감자의 GI 지수는 조리법에 따라 크게 달라지므로 삶거나 찌는 방식을 선택해야 합니다.
• 감자의 전분 성분은 소화 흡수가 빨라 혈당을 빠르게 올릴 수 있기 때문에 섭취량 조절이 필수입니다.

최근 미국하버드 의대 연구진에 따르면, 삶거나 찐 감자를 소량씩 먹는것에 대해서는 혈당 관리에 큰 문제를 삼지 않지만, 튀긴 감자에 대해서는 위험하다고 경고를 하고 있습니다. 이는 감자의 전분이 고온에서 조리시 쉽게 당으로 전환되는 이유 때문입니다.

따라서 당뇨환자가 감자를 안전하게 먹기 위해서는 반드시 GI지수를 고려하여 안전한 조리법을 선택하고 하루 권장량이상을 먹지 않도록 노력 해야 합니다.

3. 당뇨 환자 감자 먹는방법

당뇨 환자분들은 감자를 먹을때는 무엇보다 혈당이 높아지지않도록 하는 것이 관건이므로 올바른 식습관을 길러야 하기 때문에 다음과 같은 사항을 지켜야 합니다.

3-1. 삶거나 쪄서 먹기

감자를 가장 건강하게 먹는 방법은 찌거나 삶는 방법입니다. 기름에 튀기거나 볶아 먹는 경우에는 탄수화물과 지방의 결합으로 인해 혈당을 높이고, 튀긴 음식은 건강에도 악영향을 끼치며 피해야 하죠.

3-2. 충분히 식힌 후 먹기

감자를 삶거나 찐 뒤에는 바로 섭취를 하는 것이 아닌 시간을 두고 천천히 식힌 뒤에 섭취하는 것이 좋은데 이유는 감자가 식으면 ‘저항성 전분‘이 증가하여 섭취를 하더라도 혈당 상승 속도도 느려지고 포만감도 오래유지 되기 때문이죠.

저항성 전분은 혈당 상승 억제와 장 건강을 개선시킬 수 있는 효과도 가지고 있답니다.

3-3. 감자 껍질채 먹기

감자 껍질에 많이 들어 있는 식이섬유는 혈당 조절에 많은 도움을 준답니다. 그렇기에 깨끗히 세척을 한 뒤에 찌고 삶아서 통째로 드시는것이 몸에 좋습니다.

3-4. 단백질, 채소와 함께 섭취하기

감자만 먹는것보다는 닭가슴살, 두부, 채소 등과 같이 단백질과 함께 섭취를 하면 소화 속도를 늦추어 혈당이 천천히 오르게 되고, 식사 이후에도 혈당이 갑작스럽게 오르는걸 방지하는데 매우 효과적이랍니다.

3-5. 일일 적정량 섭취하기

당뇨 환자분들의 하루 감자 권장 섭취량은 중간 크기의 감자(100~150g) 한개 이하가 적당합니다. 그 이상 먹으면 당연하게도 혈당이 오르니 주의하셔야 합니다.

4. 감자 대체 음식 추천

감자를 섭취할때 혈당 조절이 힘겹다 느끼실 때면,다른 GI낮은 음식들로 대체하시는게 좋은데 건강한 탄수화물을 가지고 있는 음식들로 바꾸는것이 현명하답니다. 다음은 감자 대신에 선택해서 먹기 좋은 음식들을 GI지수와 효능을 함께 정리해보도록 하겠습니다.

대체 식품	GI 지수	효능 및 특징	당뇨 관리 효과
고구마(찐)	55~60	식이섬유 풍부, 베타카로틴 함유	혈당 상승 천천히, 장 건강 개선
현미밥	50~55	식이섬유, 비타민 B 풍부	혈당 조절 및 심혈관 건강
귀리(Oatmeal)	55	수용성 섬유질로 혈당·콜레스테롤 관리	식후 혈당 상승 억제 효과 탁월
보리밥	50	혈당 안정화, 식이섬유 풍부	혈당 관리 및 소화 기능 개선
콩밥(잡곡밥)	45~55	단백질과 섬유질이 풍부해 혈당 상승 억제	당뇨 환자 필수 추천 식단

• 특히 잡곡류는 다양한 영양소와 함께 식이섬유도 풍부하니 혈당관리는 물론이고 심혈관 질환 예방헤도 큰 효과를 얻을 수 있답니다.
• GI지수가 낮은 음식의 경우 식후 포만감을 오래 유지하고 과식을 방지하기 때문에 장기적으로는 혈당관리에 유리할 수가 있습니다.

5. 당뇨 감자 관련 최신 연구(2024년)

2024년 미국 당뇨학회(ADA)의 연구에 따르면, 하루 감자 섭취량을 100g 이하로 제안을 해두고 삶거나 찐 형태로 섭취를 하게한 당뇨 환자들의 혈당 문제에는 큰 이상이 없다고 밝혔습니다. 그렇지만 튀긴 감자나 가공된 감자의 경우에는 오히려 혈당을 급격히 올리기 때문에 합병증을 유발할 수 있는 부분에 대해서는 경고를 하였습니다.

6. 당뇨 감자 자주하는 질문(Q&A)