당뇨에 안좋은 음식 10가지 섭취 후 혈당 치솟는 것들

평소에 당뇨에 안좋은 음식들이라 생각하고 얼마 먹지도 않았는데 혈당이 높게 나오거나 당만 없는 음식만 피했는데도 당이 높게 나와 의아하게 생각할때가 있을 수가 있습니다. 그렇지만 실제로 혈당 관리는 그리 간단한 문제는 아니라는 것이죠. 문제는 나도 예상치 못하는 음식들, 즉 단맛이 없고 평범해 보이는 음식조차들도 혈당을 급격히 올릴 수 있다는 점이랍니다.

예를들어 흰쌀밥이나 라면 같은 음식은 달지는 않지만, 혈당 지수(GI)가 높아 섭취 후 1시간 이내 혈당을 빠르게 상승시킬 수가 있답니다.

또한 혈당을 올리는 것은 당분 뿐 아니라, 정제 탄수화물, 트랜스 지방, 과도한 나트륨 도 인슐린 저항상을 유발해 혈당조절을 어렵게 만든답니다. 이글에서는 환자분들이 조심해야할 당뇨에 안좋은 음식 10가지를 선정해보았으며, 어떤점을 고려해야하는지에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

당뇨에 안좋은 음식 요약정리

당뇨 환자가 피해야할 음식은 단순히 단맛이 강한 음식에 국한되지 않고, 혈당 지수가 70이상인 정제 탄수화물, 흡수가 빠른 액상과당이 포함된 음료, 그리고 포화지방·나트륨 함량이 많이 들어 있는 가공식품까지 모두 혈당 조절에 방해하는 음식들이죠. 특히 GI 수치가 높은 식품은 먹은 뒤 30~60분 이내에 혈당을 50~100mg/dL이상 높일수가 있으니 주의해야 한답니다. 실제 식단에서 자주 접하는 음식들이나 주의를 하고 철저히 관리해야하는 것이 핵심이죠.

분류	대표 음식	위험 요소
정제 탄수화물	흰쌀밥, 떡, 라면	혈당 급상승 (GI 80 이상)
단순당 간식	초콜릿, 쿠키, 아이스크림	포도당 기반 고당류
당 함량 높은 음료	과일주스, 탄산음료	액상과당, 빠른 흡수
튀긴 음식	감자튀김, 도넛	트랜스지방, 인슐린 저항성
고지방 가공육	햄, 소시지, 삼겹살	포화지방, 췌장 기능 저하
고염분 음식	라면, 젓갈, 국물 요리	혈압 상승, 신장 부담

당뇨에 안좋은 음식 10가지

1. 흰쌀밥

흰쌀밥읜 혈당지수(GI)는 89정도 됩니다. 밥먹을때에도 공복에 먹을때에는 섭취하고 1시간이내에 혈당이 50~70mg/dL이상 높아질 수 있으니 주의해야 한답니다.

• 공복 섭취 시 혈당 급상승 유발
• 대체: 현미밥, 귀리 등 복합 탄수화물

2. 떡류

찹쌀떡, 인절미, 백설기 등 떡좋아하시는 분들이 계실텐데 떡의 평균 GI 수치가 85~90으로 매우 높게 나오는 편입니다. 점성이 높아 소화가 빠르기 때문에 혈당 스파이크를 유발하기 쉬워 당뇨 환자라면 절대 피해야할 음식이죠.

• 간식으로 섭취해도 혈당 50~80mg/dL 상승
• 대체: 고구마, 삶은 감자 등 저GI 탄수화물

3. 라면

라면 1봉지 기준으로 GI 70, 나트륨 1,700mg 이상을 함유하고 있기에 혈당, 혈압 2가지 모두에게 악영향을 끼치는 당뇨에 안좋은 음식이죠. 특히 야식으로 드시는 분들이 많은데 다음날 공복혈당까지 높이므로 피해야 하죠.

• 고염분 + 정제 탄수화물 조합
• 대체: 저염 국수, 곤약면 등

4. 식빵과 베이커리

빵은 뗄레야 뗄수 없는데 흰밀 식빵 GI는 75~80정도가 됩니다. 크림빵, 단팥빵 등은 설탕과 지방도 많이 들어 있어 혈당을 60~90mg/dL까지 올릴 수 있으니 피해야 하죠.

• 포만감 낮아 과식 유도
• 대체: 통밀빵, 아보카도 토스트

5. 케이크와 쿠키

간단한 간식, 생일 등에 접할 수 있는 음식인데 GI가 80~90에 달하며, 한 조각당 평균 300kcal 이상, 당뇨 환자가 섭취하게 되면 식후 혈당이 2배까지 올라 위험할 수도 있습니다.

• 설탕 + 유지방 혼합 구성
• 대체: 저당 프로틴바, 견과 스낵

6. 과일 주스

오렌지 주스 200ml에는 당 24g, 설탕 6스푼 정도의 양이 들어 있답니다. 섬유질도 없을 뿐더러 흡수 속도가 일반 과일에 비해 혈당 반응이 2~3배 정도 빠르기 때문에 혈당이 급격히 상승하게 된답니다.

• GI 74, 혈당 급등 유발
• 대체: 생과일 통째 섭취

7. 탄산음료

콜라 한캔에는 평균 당 27g정도가 들어 있습니다. 겉보기에는 혈당지수가 낮아보이지만 액상 형태이기에 체내 흡수가 빠르게 이뤄져 혈당을 100mg/dL까지 올릴 수가 있습니다.

• 액상과당 포함 → 인슐린 자극
• 대체: 무가당 탄산수, 허브차

8. 튀긴 음식

감자튀김에는 100g 기준 GI 75정도이며, 트랜스 지방을 포함하고 있어 주 2회 이상 섭취시에는 제 2형 당뇨병 발병률이 27%나 증가한다는 연구결과가 있기 때문에 튀긴 감자, 튀긴 치킨 등과 같은 음식들을 최대한 피하는 것이 좋습니다.

• 고온 조리 + 지방 과다 → 인슐린 저항성 유발
• 대체: 에어프라이어 사용, 삶기/굽기

9. 햄, 소시지 등의 가공육

100g당 포화지방 8g, 나트륨 1,200mg 이상이 들어 있으며 췌장 기능을 저하시키고 혈당 조절력을 약화시키기 때문에 철저하게 금기시 해야하는 당뇨에 안좋은 음식 중에 하나입니다.

• 고단백처럼 보이지만 건강에 부정적 영향 큼
• 대체: 저염 닭가슴살, 두부 등

10. 젓갈류와 짠반찬

젓갈 1숟가락에 나트륨 900mg 이상이 들어 있는데, 나트륨은 직접적으로 혈당을 올리지는 않지만 신장과 혈압에 강한 부담을 주기 때문에 장기 섭취시 당뇨 합병증으로 빠르게 다가서는 지름길 이랍니다.

• 고염식은 혈압·신장 건강 모두에 위험
• 대체: 생채소 무침, 저염 반찬젓갈 1숟가락에 포함된 나트륨은 최대 900mg 이상입니다. 직접적으로 혈당을 높이진 않지만, 신장 기능 저하와 고혈압을 동반해 당뇨 합병증을 악화시킵니다.

당뇨에 안좋은 과일 종류

건강식에는 과일이 빠질래야 빠질 수가 없지만, 당뇨 환자분들에게는 과일은 다른 시각으로 접근해야 한답니다. 다음 과일들은 각별히 주의를 필요로 하죠 :

• 포도: GI 90 이상으로, 한 줌만 먹어도 혈당이 빠르게 상승
• 바나나: 중간 크기 1개에 당 25g 포함
• 망고, 무화과: 열대과일 특성상 GI 80 이상으로 고당도 과일
• 말린 과일: 수분이 빠진 만큼 당이 3~5배 농축됨

과일은 모두 기피할 필요는 없지만 이러한 과일들은 가능한 통째로 적은 양만 섭취를 하고, 사과, 블루베리, 자몽처럼 대체적으로 GI지수가 낮은 과일들로 대체해 섭취해 주시는 것이 좋답니다.

당뇨에 좋은 음식

혈당 안정에 도움이 되는 음식들은 다음과 같습니다. 이러한 음식들은 혈당을 빠르게 올리지도 않고 포만감도 충분히 높이며, 인슐린 기능을 보호해 주는 역할을 하는 좋은 음식들이 있으니 참고하세요:

• 복합 탄수화물: 현미, 귀리, 통밀 등 (GI 50 이하)
• 식이섬유 풍부 채소: 브로콜리, 시금치, 오이
• 저당 과일: 사과(GI 36), 블루베리, 자몽(GI 25)
• 건강한 지방: 아보카도, 올리브유, 견과류
• 단백질: 두부, 병아리콩, 연어 등

이러한 식단들은 당뇨에 안좋은 음식들과는 달리 식후 혈당이 급등하는 것을 완화시켜 주고, 인슐린 민감도 개선에도 도움을 준답니다.

당뇨에 안좋은 식습관

음식만큼이나 중요한것이 어쩌면 생활 식습관일수 도 있답니다. 아래와 같이 잘못된 식습관의 경우에 나도 모르는 상이 혈당을 들쑥날쑥하게 만들지도 모르고, 나중에는 인슐린 기능을 약화시킬 수도 있으니 주의해야 한답니다.

• 불규칙한 식사 시간: 공복 시간이 길어질 수록 식사 후 혈당이 빠르게 오를 가능성 높음
• 빨리 먹는 습관: 포만감을 느끼지 전 과식을 유도해, 혈당을 빠르게 높일 수 있음
• 과식 또는 높은 야식 빈도: 저녁식사 이후 폭식이나 야식은 다음날 공복혈당을 크게 높임
• 탄수화물 중심 식사: 단백질과 섬유질 없이 정제 탄수화물만 먹으면 혈당 조절이 어려워짐

이렇게 식습관은 단기적으로는 혈당 스파이크를 유발할 수 있고, 장기적으로는 인슐린 저항성과 합병증까지 유발할 수가 있답니다. 당뇨 관리는 당뇨에 안좋은 음식 뿐만 아니라 ‘어떻게, 얼마나, 자주, 어떤 조합으로’ 먹느냐도 매우 중요하답니다.

자주하는 질문(Q&A)