평소에 자주 어지럽거나 아침에 일어나기 힘들고, 누가 봤을때도 넌 왜 항상 축 저져 있느냐는 얘기를 한번쯤 들어보신적이 있으신가요? 처음에는 모를 수도 있겠지만 조금만 관심을 갖고 보신다면 저혈압 증상일 수도 있답니다. 저혈압은 약을 챙겨 먹는 것도 중요하지만 일상적인 식습관을 고치는 것만으로도 이러한 증상들을 완화시켜주고 활력을 찾는데 큰 도움이 될 수 있답니다. 저혈압에 좋은 음식은 단순히 혈압을 올리는 것을 넘어, 체내 순환을 개선해주고 신체 전반적인 기력을 회복할 수 있도록 도움을 주는 중요한 역할을 해준답니다.
오늘은 저혈압에 좋은 음식 8가지를 중심으로, 어떤 영양소가 왜 중요한지, 먹을때에는 어떻게 먹어야 하는지에 대해서 좀더 자세히 다뤄볼까 합니다. 맛있게 먹으면서도 활력을 되찾는 비법에 대해서 함께 알아볼까요?
저혈압 식단 관리 중요성
저혈압의 경우 혈압이 정상 범위보다 낮아 신체 조직과 장기로 가는 혈액 공급이 줄어드는 상태를 일컫는 답니다. 혈액 공급이 원활해지지 않으면 순간 어지럼증, 두통, 무기력증, 피로, 심한 경우엔 실신까지 이어질 수가 있죠. 식단을 통한 영양 관리는 혈액량과 혈관의 긴장도를 조절하는데 직접적인 영향을 미치기 때문에, 저혈압 증상을 완화하고 건강을 유지시키는데 가장 기본적이면서도 효과적인 방법이랍니다.
미국심장협회(AHA)에 따르면, 고혈압 환자에게는 나트륨 섭취를 제한하도록 권고하지만, 반대로 저혈압 환자의 경우 혈압을 적정 수준으로 유지하기 위해 적절한 양의 나트륨 섭취가 필요할 수 있다고 얘기합니다. 이처럼 식단은 저혈압 관리의 핵심적인 역할을 담당하고 있답니다.
저혈압에 좋은 핵심 영양소
저혈압을 관리하기 위해서는 우선 어떤 영양소들이 중요한지에 대해서 필수적으로 알아두고, 평소에도 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
- 나트륨: 혈액의 삼투압을 유지하고 혈액량을 늘리고 혈압을 상승시키는데 도움을 줍니다.
- 단백질: 혈압을 조절하는 호르몬과 효소의 생성에 관여하여, 혈관의 탄력을 유지하는데 필수적입니다.
- 비타민 B12 및 엽산: 적혈구 생성을 도와 빈혈을 예방하고, 혈액순환을 원활하게 만들어줍니다.
- 철분: 혈액의 주요 성분인 헤모글로빈 생성에 필수적이며, 빈혈로 인한 저혈압 증상에 특히 중요합니다.
저혈압에 챙겨 먹으면 좋은 음식 8가지
이제 위에서 언급했던 저혈압에 좋은 필수 영양소들이 많이 들어 있는 대표적인 음식 8가지에 대해서 말씀드리도록 하겠습니다.
1. 붉은 살코기
소고기나 돼지고기 같인 붉은 살코기에는 철분과 단백질이 풍부하게 들어 있어 저혈압에 특히 효과적 이랍니다. 혈액의 주요 성분인 헤모글로빈을 생성하는데에도 필수적이기 때문에 기력 회복과 혈압 안정에 도움이 되는 것이죠.
2. 달걀
양질의 단백질 공급원으로도 많이 알려진 달걀은 저혈압 관리를 하는데 있어 빼놓을 수 없는 필수적인 음식이랍니다. 비타민B군과 철분도 풍부하게 들어 있어 신체 에너지 생성과 혈액순환을 돕는 역할을 합니다.
3. 견과류 및 씨앗
아몬드, 호두, 피스타치오, 아마씨 등과 같은 견과류에는 비타민 B군과 건강한 지방을 제공해주기 때문에 에너지를 높이는데 용이하고, 혈압을 안정시켜주는데 기여를 한답니다. 간식으로 하루에 한 줌(30g)정도 챙겨 드시면 아주 좋습니다.
4. 시금치
시금치에는 철분과 엽산이 풍부하게 들어 있어 평소에 빈혈로 인한 저혈압 증상이 있으신 분들에게 도움이 되실 거랍니다. 혈액 생성에 피룻적인 영양소이기 때문에 샐러드나 나물 무침 등으로 요리를 하여 섭취하는게 좋습니다.
5. 미역, 다시마 등 해조류
미역, 다시마 등과 같은 바다에서 나는 해조류들에는 나트륨과 함께 풍부한 미네랄을 가지고 있어 혈액의 삼투압을 조절해주고 혈압 안정에 도움을 준답니다. 평소에 염분 섭취가 부족한 저혈압 환자분들에게 미역국은 아주 좋은 음식이죠.
6. 뿌리채소
당근이나 마늘, 생강 등과 같이 뿌리 채소들은 혈액순환을 촉진하고 체온을 높여주는데 효과적입니다. 특히 마늘에 함유된 알리신이라는 성분은 혈액을 맑게 해주고, 혈류를 개선하는데 도움을 준답니다.
7. 콩 및 두부
식물성 단백질이 풍부하게 들어 있는 콩과 두부에는 혈관 건강을 지키는데 이로운 역할을 하며, 혈액순환을 돕고 혈압을 조절하는데 필요한 영양소 공급을 해준답니다.
8. 코코넛 워터
코코넛 워터는 전해질과 항산화 물질이 풍부한 자연 음료로 수분 부족으로 인한 저혈압 증상을 갖고 있는 분들에게 도움이 될 수 있습니다. 신체에 수분을 빠르게 보충하여 혈액량을 늘리고 혈압을 안정시켜주기 때문이죠.
저혈압에 피해야할 음식
저혈압 관리를 위해서는 좋은 음식들만 챙겨 먹는 것이 아닌 증상을 악화시킬 수 있는 주의를 요하는 음식들을 피하는것 또한 매우 중요하죠. 특히 식후 혈압이 급격히 떨어지는 ‘식후 저혈압’ 증상이 있으신 분들의 경우에는 더더욱이나 조심을 하셔야 한답니다.
- 과도하게 싱거운 음식: 나트륨 섭취를 지나치게 자제하는 고혈압 식단은 오히려 저혈압 환자에게 좋지 않을 수가 있습니다. 소금은 혈액량을 늘려 혈압을 유지하는데 필수적이므로, 너무 싱거운 음식보다는 적절한 염분이 있는 음식을 섭취해야 한답니다.
- 단순당이 많은 음식: 설탕, 액상과당 등이 많이 들어간 음료, 사탕, 과자 등은 혈당을 급격히 올린 후 빠르게 떨어뜨리는 경향이 있어 어지러움증과 무기력증을 유발 할 수가 있습니다.
- 과음: 과도한 알코올 섭취는 혈관을 확장시켜 혈압을 낮출 수 있으므로, 저혈압 환자의 경우에는 음주량을 조절해야 합니다.
- 과식: 음식을 먹을 때 한번에 많은 양의 먹게 되면 소화를 위해 위장으로 혈액이 모두 쏠리면서 다른 부위의 혈액 공급이 부족해 식후 저혈압 증상이 나타날 수 있으므로 소량씩 자주 먹는 습관이 좋습니다.
저혈압 식단 조절법
저혈압 관리를 위한 식단 원칙은 단순히 혈압을 올려주는 것이 아닌, 균형 잡힌 영양 섭취를 통해 전반적인 신체 기능을 강화시키는데 목적을 두고 있습니다.
| 원칙 | 실천 방법 |
| 소금 섭취 | 하루 10~15g(나트륨 4,000~6,000mg)으로 조절. 단, 가공식품보다는 자연식품으로 보충. |
| 단백질 충분히 | 매끼 단백질 반찬을 꼭 포함하여 혈관 건강과 혈액 생성에 기여. |
| 소량씩 자주 먹기 | 한 번에 많은 양을 먹기보다 5~6회로 나누어 섭취하여 식후 혈압 저하를 방지. |
| 충분한 수분 | 하루 2L 이상의 충분한 물 섭취로 혈액량을 늘려 혈압 유지에 도움. |
| 카페인 섭취 | 커피나 차는 혈압을 일시적으로 상승시키므로, 증상이 나타날 때 소량 섭취. |
저혈압 궁금증 Q&A
질문1. 저혈압이 있을 때 커피를 마셔도 되나요?
네, 커피에 들어 있는 카페인은 혈관을 수축시켜 일시적으로 혈압을 올리는 효과가 있습니다. 어지럼증이나 무기력증이 느껴질 때 소량의 커피를 마시는 것이 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
질문2. 저혈압과 빈혈은 같은 건가요?
저혈압과 빈혈은 다른 질환입니다. 저혈압은 혈관 내 혈압이 낮은 상태이고, 빈혈은 혈액 내 헤모글로빈이 부족한 상태를 말합니다. 하지만 빈혈이 심하면 혈액 공급이 원활하지 않아 저혈압 증상이 동반될 수 있습니다.
질문3. 저혈압 환자가 피해야 할 음식도 있나요?
특별히 피해야 할 음식보다는, 과도하게 싱거운 식단이나 혈당을 급격히 떨어뜨릴 수 있는 단순당 섭취는 주의하는 것이 좋습니다. 식사 후 혈압이 낮아지는 ‘식후 저혈압‘이 있다면 과식을 피하고 소량씩 자주 먹는 것이 중요합니다.
참고 자료:
- 미국심장협회 (American Heart Association, AHA): https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/low-blood-pressure-when-blood-pressure-is-too-low
- 국민건강보험공단: https://www.nhis.or.kr/nhis/healthin/retrieveTstinfoDtl.do?info_idx=80218
- 대한의사협회: https://www.kma.org/