간혹 혈당 관리가 잘 안되거나 꼭 단 음식만 많이 먹어서 당뇨에 걸린다고 생각하시는 분들이 계시곤 하는데 그건 결코 아니랍니다. 솔직히 사람들이 모든 음식들에 대한 정보들을 꿰차고 있지 않는 한 당뇨가 생기는 음식에 대한 부분을 납득하기에는 사실상 어렵다고 볼 수 있기 때문이죠.
실제로 혈당을 자극하는 요인은 당뿐만 아니라 정제된 탄수화물, 과도한 나트륨, 포화지방 등 여러 요인들이 복합적으로 작용하기 때문입니다. 이 번 글에서는 당뇨 환자분들이 피해야할 음식 10가지를 정리해보고, 대신할 수 있는 음식들을 한번 찾아 말씀드려보도록 하겠습니다.
당뇨에 안좋은 음식 요약
당뇨 환자분들이 주의해야할 음식들은 단순히 설탕이 많은 간식류만은 아니랍니다. 혈당지수(GI)가 높은 정제 탄수화물, 흡수가 빠른 액상과당이 들어간 음료, 나트륨과 포화지방이 많이 들어 있는 가공식품까지 포함이 된답니다.
GI가 70이상인 식품들은 섭취 후 30~60분 안에 혈당을 50~100mg/dL이상까지 급격하게 끌어올릴 수 있으므로 특히 주의해야 하죠.
| 분류 | 대표 음식 | 문제 요소 |
|---|---|---|
| 정제 탄수화물 | 흰쌀밥, 떡, 라면, 빵 | 혈당 급상승 (GI 80 이상) |
| 단순당 간식 | 쿠키, 아이스크림, 초콜릿 | 고당류, 포도당 과다 |
| 음료 | 과일주스, 탄산음료 | 액상과당, 빠른 흡수 |
| 튀긴 음식 | 감자튀김, 도넛, 치킨 | 트랜스지방, 인슐린 저항성 |
| 가공육 | 햄, 소시지, 스팸 | 포화지방, 췌장 기능 저하 |
| 고염분 음식 | 라면, 젓갈, 된장찌개 | 혈압 상승, 신장 부담 |
당뇨에 안좋은 음식 10가지
1. 흰쌀밥
흰쌀밥의 GI 수치는 약 89로 높은 편에 속한답니다. 공복에 드실 경우에는 밥먹고 나서 1시간 뒤에는 혈당이 50~70mg/dL까지 치솟을 수가 있습니다. 대한당뇨병학회에서도 역시나 흰쌀밥과 같은 정제 곡물은 혈당 관리에 불리함을 설명하면서 통곡물을 섭취를 권장을 당부하고 있답니다.
- 문제: 혈당 급상승 유발
- 대체: 현미, 귀리, 보리밥
2. 떡류
가래떡, 인절미, 찹쌀떡과 같은 떡은 GI가 85~90에 이를 정도로 높은데, 점성도 높고 소화도 다른 음식에 비해 빠르기 때문에 혈당 스파이크를 일으키기 쉽습니다. 그래서 미국 당뇨병학회(ADA)에서도 단순 탄수화물 가공품인 떡류를 주의할 것을 강조하고 있죠. 떡은 그야말로 탄수화물을 한데 모아놓은 덩어리라고 보시면 됩니다.
- 문제: 간식 섭취 시 혈당 50~80mg/dL 상승
- 대체: 고구마, 삶은 감자
3. 라면
야식의 대명사로 불리는 라면 한봉지에는 GI 70, 나트륨 1,700mg 이상이 들어 있죠. 정제 탄수화물과 고염분 조합으로 혈당과 혈압 모두에게 악영향을 미치고 특히 야식으로 드실 경우에는 다음날 공복혈당까지 올리게 된답니다. 질병관리청에서도 고나트륨 가공식품 중에 라면을 1등 공신으로 꼽으며, 위험성에 대해 꾸준히 경고하고 있을 정도랍니다.
- 문제: 고염분 + 정제 탄수화물
- 대체: 저염 국수, 곤약면
4. 빵 종류
흰밀 식빵의 GI 수치는 75~80으로 높은 편에 속한답니다. 크림빵, 단팥빵처럼 설탕과 지방까지 많이 들어 있는 경우에는 혈당을 60~90mg/dL까지 높일 수 있기에 당뇨 환자 분들에게는 쥐약 같은 존재이죠.
- 문제: 포만감 낮고 과식 유발
- 대체: 통밀빵, 저당 토스트
5. 케이크 및 쿠키류
GI 80~90 이상이며, 한 조각당 300kcal 이상을 포함하는 경우가 많습니다. 당과 지방이 함께 들어 있어 혈당 상승폭도 크고, 심혈관 질환에도 악영향을 주므로 드시지 않는게 맞습니다.
- 문제: 설탕+유지방 조합
- 대체: 견과류 스낵, 저당 프로틴바
6. 과일 주스
특히 여름에 많이들 드시는데 100% 과일주스라 해도 섬유질이 제거돼 흡수 속도가 빠릅니다. 예를 들어 오렌지 주스 200ml에는 당 24g이 포함되어 있으며, 혈당 반응이 통과일 보다도 2~3배정도는 높기 때문에, 주스 형태보다는 생과일 형태로 그냥 섭취하시는게 좋습니다.
- 문제: GI 74, 혈당 급등
- 대체: 통과일 섭취
7. 탄산 음료
저도 좋아하며 즐겨 먹는 콜라지만 콜라 한 캔(355ml)에 들어 있는 당은 평균 39g이 들어 있습니다. 이는 각설탕 10~11개에 해당하는 많은 양이죠. 액상 과당은 체내에 빠르게 흡수돼 혈당을 100mg/dL까지 올릴 수 있습니다. 세계보건기구(WHO)에서도 하루 당류 섭취량을 25~50g 이하로 권장하고 있습니다.
- 문제: 인슐린 과자극
- 대체: 무가당 탄산수, 허브차
8. 튀긴 음식
튀김 요리는 기름에 고온 조리되면서 혈당과 건강에 이중 부담을 줍니다. 흔히 먹는 치킨 너겟, 오징어 튀김, 돈가스 같은 음식도 감자튀김과 비슷하게 혈당지수(GI)가 높고, 트랜스 지방이 형성되기 쉬워 인슐린 저항성을 악화시킵니다. 실제 연구에 따르면 주 2회 이상 튀긴 음식을 섭취하는 사람은 제2형 당뇨병 발병 위험이 약 25~30% 증가한다고 보고됩니다. 당뇨 환자에게 튀김은 혈당뿐만 아니라 체중, 심혈관 질환 위험까지 높이는 대표적인 ‘삼중고’ 음식이죠.
- 문제: 고온 조리 + 지방 과다 + 트랜스지방 생성
- 대체: 에어프라이어 조리, 삶기·구이 중심 식단
9. 햄 소시지 등의 가공육
가공육은 단백질 공급원처럼 보이지만, 베이컨, 핫도그, 미트볼 가공제품 등은 나트륨과 포화지방이 매우 높습니다. 100g 기준 나트륨이 1,200mg 이상 들어 있고, 포화지방은 췌장 기능과 인슐린 분비를 방해해 혈당 조절을 어렵게 만듭니다. 또한 세계보건기구(WHO)와 CDC는 가공육 섭취가 당뇨뿐만 아니라 대장암, 심혈관질환 위험도 동시에 높인다고 경고합니다. 당뇨 환자는 소량이라도 습관적으로 먹지 않는 것이 가장 중요합니다.
- 문제: 고나트륨 + 포화지방 → 혈당 조절력 저하 및 합병증 위험 ↑
- 대체: 저염 닭가슴살, 두부, 달걀, 생선 등 자연식 단백질
10. 젓갈류와 짠 반찬
젓갈류뿐 아니라 장아찌, 김치, 짠 국물 요리도 고염분 식품의 대표 사례입니다. 젓갈 한 숟가락에는 나트륨이 약 900mg 이상 들어 있고, 장아찌나 김치 역시 발효과정에서 염도가 매우 높아 신장에 큰 부담을 줍니다. 나트륨은 혈당을 직접 올리진 않지만, 고혈압과 신장 기능 저하를 유발해 장기적으로 당뇨 합병증 진행 속도를 빠르게 만듭니다. 실제로 대한당뇨병학회 자료에서도 당뇨 환자의 고염식은 신장질환 발병률을 높이는 주요 원인 중 하나로 제시됩니다.
- 문제: 고염식 → 혈압·신장 건강 악화 → 당뇨 합병증 촉진
- 대체: 저염 김치, 데친 채소 무침, 허브·레몬을 활용한 저염 조리법
당뇨에 안좋은 과일 종류
과일에는 일반적으로 건강식품으로 인식하고, 거리낌없이 마구 드시는 분들이 드시는데 당뇨 환자분들에게는 과일 종류에 따라서 혈당 반응이 크게 다를 수 있기에 주의를 요구한답니다. 겉보기에 달지 않거나 조금 먹는다 해도 특정 과일들은 혈당을 빠르게 올릴 수 있기 때문이죠.
- 포도: GI 90 이상으로, 한 줌만 먹어도 혈당이 급격히 상승
- 잘 익은 바나나: 당 25g 이상, 숙성도가 높을수록 혈당 반응 강함
- 망고·체리·무화과: GI 80 이상, 열대·고당도 과일로 혈당 변동성이 큼
- 말린 과일(건포도, 말린 크랜베리): 수분이 빠져 당 성분이 3~5배 농축
- 참외·감: 달지 않게 느껴져도 실제 당 함량이 높아 과다 섭취 시 위험
그렇다고 과일을 무조건적으로 배제하는 것 보다는 GI지수가 낮은 사과(GI 36), 자몽(GI 25), 블루베리, 딸기와 같은 과일들을 적정량 섭취하시는 것이 보다 안전하답니다.
당뇨에 좋은 음식
혈당 관리의 핵심을 짚어보면 ‘당이 없는 음식’을 찾는 것이 아니라, GI지수가 낮고 소화·흡수가 천천히 일어나며, 인슐린 민감도를 개선하는 영양소가 들어 있는 음식을 선택하는 것이 목표라고 할 수 있습니다. 이러한 당뇨에 좋은 음식들은 포만감을 오랫동안 유지시켜 주고 혈당 스파이크를 완화하는데 도움을 주기 때문입니다.
| 분류 | 추천 음식 | 효과 |
|---|---|---|
| 복합 탄수화물 | 현미, 귀리, 보리, 통밀빵 | GI 낮음 + 풍부한 식이섬유 → 혈당 완만한 상승 |
| 녹색 채소 | 브로콜리, 시금치, 케일, 오이 | 항산화 작용 + 섬유질 → 인슐린 민감도 향상 |
| 저당 과일 | 사과, 자몽, 블루베리, 키위 | 혈당 안정화, 항염 효과 |
| 단백질 | 두부, 병아리콩, 달걀, 연어, 닭가슴살 | 포만감 유지, 혈당 스파이크 억제 |
| 건강한 지방 | 아보카도, 올리브유, 아몬드, 호두 | 염증 완화, 인슐린 저항성 개선 |
당뇨에 안좋은 식습관
혈당 관리는 “무엇을 먹는가?” 못지 않게 “언제 어떻게, 얼마나 먹느냐”도 중요하다고 볼 수 있습니다. 식습관이 잘못되면 아무리 당뇨에 좋은 음식을 먹는다 하더라도 혈당 조절에 실패할 수 있습니다.
- 불규칙한 식사: 공복 시간이 길어질수록 식사 후 혈당이 급격히 오름
- 빠른 식사 속도: 포만감을 느끼기 전 과식을 유도 → 혈당 급등
- 잦은 야식·폭식: 특히 늦은 시간 탄수화물 위주의 폭식은 다음날 공복혈당까지 상승
- 탄수화물 중심 식사: 단백질과 채소 없이 흰쌀밥·빵류 위주로 먹으면 혈당 변동성 ↑
- 음료 섭취 습관: 무심코 마시는 커피믹스, 달달한 음료도 혈당 스파이크 원인
따라서 좀더 규칙적이면서 천천히 먹는 습관, 균형 잡힌 식단 조합들을 통해 관리하는 것이 핵심이라고 볼 수 있겠습니다.
자주 하는 질문 Q&A
Q1. 과일은 무조건 피해야 할까요?
아닙니다. GI가 높은 과일인 포도·망고들은 자제하는게 좋지만, 사과·자몽·블루베리 같은 저 GI 과일들은 소량씩만 섭취시 혈당 안정과 건강 모두에게 좋다고 볼 수 있습니다.
Q2. 무가당 주스는 괜찮나요?
무가당이라 할지라도 과일 자체의 당이 농축되어 있는 경우라면 혈당을 빠르게 올 릴 수 있습니다. 가능하면 주스보다는 통과일을 드시는 것이 좋으며, 부득이하게 주스로 먹을 시에는 소량씩 섭취해 보면서 섭취 당 체크를 꼭 하셔야 합니다.
Q3. 당뇨 환자에게 가장 위험한 식단 조합은 뭔가요?
당뇨에 안좋은 음식 중에서는 정제 탄수화물(흰쌀밥, 흰빵) + 기름진 튀김류 + 당음료(탄산, 과일주스) 조합입니다. 이런 식단은 식후 혈당을 200mg/dL 이상까지 끌어올릴 수 있으며, 장기적으로 심혈관계 합병증 위험을 높입니다.
참고자료
- 대한당뇨병학회: www.diabetes.or.kr
- American Diabetes Association (ADA): www.diabetes.org
- 질병관리청 국가건강정보포털: health.kdca.go.kr
- Mayo Clinic: www.mayoclinic.org
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK): www.niddk.nih.gov
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC): www.cdc.gov
- PubMed (학술 논문 검색): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov