여름 하면 빼놓을 수 없는 다양한 먹거리가 있지만 그중에서도 단연 압권 1위는 수박이 아닐까 싶습니다. 시원한 수박 한조각에 더위를 잊게 해줄만큼 최고의 간식거리 중에 하나죠. 하지만 이렇게 맛있는 수박이기도 하지만 당뇨를 앓고 계신분들이라면, “수박을 먹어도 되나?” 라는 질문들을 한번쯤 떠올리셨을 겁니다. 달콤한 맛 만큼이나 혈당에 미치는 영향도 궁금하실 거예요!
이번에는 당뇨 환자 수박에 대한 궁금증에 대해서 명확하게 풀어드리려고 한답니다. 수박의 혈당 지수부터 섭취량, 그리고 어떻게 먹어야할지, 당뇨 환자 분들이 안심하고 수박을 드실 수 있도록 세세하게 설명드리도록 하겠습니다.
당뇨 환자 수박 괜찮나?
수박은 혈당 지수(GI)지수가 높은 편에 속하지만, 혈당 부하지수(GL)은 오히려 낮은 편에 속한 과일 입니다. 즉, 소량으로 드실때에는 혈당에 큰 영향을 미치지 않을 수 있기에, 섭취량 조절이 매우 중요하답니다. 당뇨 환자 수박 또한 적절한 양으로도 충분히 여름철 맛 좋은 수박을 섭취할 수 있습니다.
수박은 여름철의 대표 관일로 수분 함량이 90%이상으로 갈증해소에 높을뿐더러, 비타민A, C, 칼륨, 라이코펜 등 다양한 영양소도 풍부하게 함유하고 있죠. 특히 붉은 색을 띠고 토마토에 많이 들어 있는 라이코펜이 들어 있는데 강력한 항산화물질로 잘 알려져 있습니다.
| 항목 | 수치/정보 |
|---|---|
| GI 수치 | 72 (높은 편) |
| GL (혈당부하지수, 120g 기준) | 약 5 (낮은 편) |
| 수분 함량 | 90% 이상 |
| 칼로리 (100g 기준) | 약 30kcal |
그럼에도 불구하고 당뇨 환자분들이 수박을 드실때 조심해야 하는 이유가 바로 혈당 지수(GI) 때문입니다. 기본적으로 수박의 (GI)지수는 대략 72~76 정도로, 비교적 높은 축에 속합니다. 이는 수박에 함유된 당분이 몸에 빠르게 흡수되어 혈당을 빠르게 올릴 수 있다는 의미이죠. 하.지.만 수박은 다른 과일에 비해 수분 함량이 매우 높고 탄수화물 함량도 적은 편이에요. 그래서 혈당 부하 지수(GL)는 4~6정도로 낮은 편에 속하는 것이죠. GI지수가 높아도 실제 섭취하는 양에서의 혈당 변화를 나타내는 GI 지수가 낮은 경우라면, 소량 섭취 시에도 혈당에 미치는 영향이 크지 않다는 것입니다.
수박 영양 성분
수박에는 단순한 당만 들어 있는 것이 아니랍니다. 혈관 건강과 염증 완화에도 도움이 되는 성분도 함께 들어 있답니다.
- 시트룰린: 혈관 확장 작용으로 혈압 조절에 긍적적인 역할을 합니다.
- 라이코펜: 항산화 작요으로 심혈관을 보호해 준답니다.
- 비타민C: 면역력 증진, 피부 건강에 도움을 줍니다.
- 식이섬유: 장 건강과 혈당 안정에 도움을 준답니다.
이외에도 다양한 영양소들이 들어 있는데 수박은 당뇨 환자가 흔히 겪는 합병증 예방에도 긍정적인 작용을 할 수 있다고 합니다. 물론 과도한 섭취는 절대 금물!
이처럼 수박처럼 천연 항산화 성분이 풍부한 식품은 당뇨 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
토마토 역시 혈당 안정과 인슐린 민감도 개선에 효과적인 대표적인 저당 식품으로 꼽히는데요,
아래 글에서 당뇨 환자를 위한 토마토의 효능과 섭취 팁을 자세히 확인해보세요.
당뇨 환자 수박 섭취량
수박의 혈당 지수가 높다고 해서 무조건 피해야할 할까? 그것은 아니랍니다. 핵심은 당뇨 환자 수박을 하루에 먹는 섭취량이 얼마나 되느냐가 관건이죠.
1. 일일 권장 섭취량
일반적으로 당뇨 환자는 1회 과일 섭취량은 50kcal(당질 12g)에 해당하는 1단위가 권장된답니다 .수박의 경우 1조각(약 250g, 성인 손바닥만한 크기) 정도가 1 단위에 해당한답니다. 하루에 1~2쪽 이내로 제한하는것이 혈당 관리에 도움이 되죠.
2. 드실땐 소량씩 여러번
아무래도 한번에 하루 섭취량을 몽땅 드시는 것보다는, 정해진 양을 소량으로 나누어서 섭취하는 것이 혈당 스파이크를 예방하는데 도움이 된답니다.
3. 개인차에 대한 고려
사람마다 각기 혈당 조절 상태라든지, 활동량, 복용하는 약물에 따라서도 혈당 반응이 다르게 나올 수 있기 때문에 수박을 드신다면, 1조각 정도 드신 뒤에 혈당 수치를 측정하고 본인의 몸이 어떻게 반응하는지 지켜본 뒤에 추가적으로 섭취를 고려해보시는 것이 좋겠습니다.
수박 현명하기 즐기는법
당뇨 환자 분들이 수박을 먹을때에도 좀 더 안전하게 즐길 수 있는 방법 몇가지에 대해서 팁을 말씀드려 볼게요.
- 식전/식후 30분은 피하기: 식사 전후로 수박을 드시게 되면 기존에 식사한 음식들과 더불어 혈당 상승에 큰 영향을 끼칠 수 있으니 점심 저녁 사이쯤인 오후 3~4시 경에 간식으로 당뇨 환자 수박을 단독 섭취하는 것이 좋습니다.
- 다른 식품과 함께: 수박을 단독으로 먹어도 되지만 단백질이나 건강한 지방, 또는 식이섬유가 풍부한 채소들과 함께 섭취하면 혈당 상승속도를 줄이는 효과가 있습니다. 예를 들면, 무가당 요거트 혹은 견과류 들과 함께 말이죠.
- 수박 주스는 NO: 당뇨 환자분들이 피해야 할 음식 중에 하나가 바로 주스 랍니다. 과일을 갈아 만든 주스들은 식이섬유가 제거되어 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다. 또한 시판되는 수박주스 또한 시럽이 추가 되는 경우도 있으니 드시지 않는 것이 좋겠습니다.
- 차게 보관해서 먹기: 과일은 익으면 익을 수록 당도가 쎄지고 혈당 반응도 높게 나올 수 있습니다. 잘 익은 수박은 최대한 빨리 섭취하고 차갑게 보관해 신선도를 유지 해야 합니다.
당뇨 환자 과일 섭취 원칙
수박 뿐만 아니라 당뇨 환자분들이 과일을 섭취할때에는 몇가지 지켜야할 중요한 원칙들이 있습니다.
- 혈당 지수(GI) 낮은 과일 선택: 혈당을 천천히 올려주는 저혈당 지수 과일(ex: 체리, 자몽, 사과, 배, 키위, 딸기)위주로 선택하는 것이 좋습니다.
- 생과일 형태: 주스나 통조림 형태는 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 요소가 많기에 되도록 이면 생과일 그대로 섭취해야 혈당 상승을 늦출 수 있답니다.
- 적정량 먹기: 아무리 GI지수가 낮다고 하더라도 과량 섭취하면 혈당이 오르는건 매한가지이이므로, 하루 권장 섭취량을 지키며 먹는것이 아주 중요해요.
- 과일 종류는 다양하게: 한가지 과일만 고집하기 보다는 다양한 종류들을 과일을 소량씩 섭취해 영양소를 골고루 섭취하는 것이 좋답니다.
그렇다면 실제로 당뇨 환자 수박이외에도 도움이 될 수 있는 과일은 어떤 것들이 있을까요?
혈당 안정에 긍정적인 작용을 하는 대표적인 과일과 섭취 시 주의할 점을 아래 글에서 정리해두었으니 참고해보세요.
수박 섭취 주의사항
수박에는 다른 과일에 비해 칼륨 함량이 높은 편이기 때문에 신장 기능이 좋지 않는 신장 질환 환자분들의 경우 칼륨 배출이 어려워져 고칼륨혈증을 유발할 수있기 때문에 되도록이면 섭취를 하지 않는 것이 좋습니다. 그리고 맛있다고 무리하게 먹다보면 수박 자체에 수분 함량도 많고 식이섬유도 많이들어 있어 설사나 복통을 일으킬 수 있으니 적정량을 먹는것이 좋아요.
수박 혈당 관리 Q&A
Q1: 당뇨 환자에게 권장되는 하루 과일 섭취량은 얼마인가요?
A1: 일반적으로 하루 1~2단위(50~100kcal) 정도의 과일 섭취가 권장됩니다. 이는 과일의 종류에 따라 양이 달라지므로, 자신의 식단 계획에 맞춰 적정량을 지키는 것이 중요합니다.
Q2: 수박 섭취 후 혈당이 많이 올랐다면 어떻게 해야 하나요?
A2: 즉시 혈당을 낮추기 위해 가벼운 걷기 등 유산소 운동을 15분 이상 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이후에는 다음 수박 섭취 시 양을 줄이거나 섭취 방법을 조절해야 합니다. 지속적으로 혈당이 높다면 의료진과 상담하세요.
Q3: 수박 대신 당뇨 환자가 안심하고 먹을 수 있는 다른 여름 과일은 없나요?
A3: 체리, 딸기, 토마토 등 혈당 지수가 낮은 과일은 비교적 안심하고 섭취할 수 있습니다. 물론 이들도 적정량을 지키는 것이 중요합니다.