당뇨 블루베리 먹어도 될까? 혈당 관리 안전한 섭취법
해외에서만 수입해 오던 블루베리는 이제는 국내에서도 손쉽게 재배가 되면서 건강상 이로운 효능들이 많아 국민 과일로 자리를 잡게 되었습니다. 블루베리는 항산화제, 식이섬유, 저혈당지수(GI)를 가진 대표적인 건강 과일로 자연 과당이 포함되어 있기 때문에 당뇨 환자분들이 먹을 때에는 어느정도 주의를 해야 하는 사항이 있답니다.
그렇다면 당뇨 환자는 블루베리를 어떻게 섭취해야할까요? 혈당에 미치는 영향과 함께 하루에 몇개를 먹어도 되는지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
📌 당뇨 블루베리 핵심 정리표 (한눈에 보기 쉽게 정리!)
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 블루베리 혈당 영향 | GI 53(중간), GL 6(낮음) → 혈당 안정에 도움 |
| 안전한 섭취법 | 하루 1/2컵 |
| 피해야 할 형태 | 블루베리 주스, 잼, 말린 블루베리 |
| 대체 과일 추천 | 체리, 딸기, 사과 (GI 낮음) |
1. 당뇨 블루베리 혈당에 미치는 영향
1-1. 블루베리는 혈당에 안전한가?
기본적으로 블루베리는 GI,GL지수 모두 낮은 편의 과일로 혈당을 급격하게 올리지 않는 당뇨 환자분들에게는 비교적 안전한 과일이라고 할 수가 있답니다. 무엇보다 당뇨환자는 식이섬유가 풍부한 저혈당 과일을 먹는게 중요한데 블루베리는 이에 적합한 과일 중에 하나이기도 하죠.
물론, 과유불급이라는 말이 있듯이 많이 먹으면 자체 자연 과당을 함유하고 있기에 혈당을 급격히 올릴 수있고 가공된 블루베리는 혈당에 안좋은 영향을 줄 수 있기에 주의해야 한답니다.
1-2. 다른 과일과 블루베리 GI, GL 비교
| 과일 | GI(혈당지수) | GL(혈당부하) | 혈당 상승 영향 | 특징 |
|---|---|---|---|---|
| 블루베리 | 53 | 6 | 혈당 영향 낮음 | 항산화 성분이 풍부, 인슐린 감수성 증가 |
| 바나나 | 62 | 16 | 혈당 상승 위험 있음 | 잘 익을수록 당 함량 증가 |
| 사과 | 36~40 | 6~7 | 혈당 완화 효과 있음 | 식이섬유 풍부, 혈당 상승 완만 |
| 체리 | 22 | 3 | 혈당 상승 적음 | 항산화제(안토시아닌) 풍부 |
| 포도 | 59 | 12 | 혈당 상승 가능성 있음 | 과당 함량 높아 주의 필요 |
| 망고 | 60 | 12 | 혈당 상승 위험 있음 | 과당 함량이 높은 편 |
| 파인애플 | 66 | 15 | 혈당 급격히 상승 | GI가 높아 당뇨 환자에게 비추천 |
- 보시다 시피 블루베리는 GL(53), GL(6)에 해당하므로 적절하게 섭취하면 혈당 상승 위험이 낮습니다.
- 반면에 망고·파인애플·포도는 과당이 상당히 높기 때문에 되도록 이면 안드시는게 좋습니다.
1-3. 블루베리 혈당 조절 효과
🔗 연구 내용:
- 미국당뇨병학회(ADA)연구: 블루베리는 인슐린 감수성을 높이고 혈당 조절에 도움을 줄 수 있음
- 2019년 Journal of Nutrition 연구: 2형 당뇨 환자에게 6주간 블루베리를 섭취하게 한 결과, 공복 혈당과 HbA1c 수치가 개선됨
- 2023년 Clinical Nutrition 연구: 블루베리의 폴리페놀 성분이 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움을 줄 수 있음
🔗 연구 자료 보기:
이미 과학적으로도 증명되어 블루베리가 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과도 가지고 있답니다.
1-4. 블루베리를 활용한 당뇨 식단
생으로 블루베리를 섭취하셔도 무방하지만 보다 건강하게 다른 음식들과 함께 섭취하면 더욱더 건강을 챙기실 수 있을 거랍니다.
블루베리 + 요거트
- (무가당 그릭요거트) + (블루베리80g) + (아몬드5~7알)
- 건강한 식물성 단백질, 지방을 함께 먹으면 혈당 상승을 완화시킵니다.
블루베리 + 오트밀
- 오트밀 30g + 블루베리 60g + 계피 가루 한스푼
- 계피는 혈당 안정화에 도움을 주고, 식이섬유 함량이 높은 오트밀과의 궁합이 찰떡입니다.
블루베리 + 견과류
- 로메인 상추 + 블루베리 50g + 호두 5알 + 올리브오일 드레싱
- 식이섬유와 불포화지방산 조합으로 혈당관리에 효과적이랍니다.
2. 당뇨 블루베리 안전하게 먹는법
2-1. 하루 1/2컵 이하 섭취하기
- 블루베리는 100g에는 약 15g의 탄수화물과 10g 과당이 포함
- 당뇨 환자분들은 하루 1/2컵(약80g~120g) 이하로 제한하는 것이 좋습니다.
2-2. 신선한 블루베리 선택하기
- 블루베리 주스, 잼, 건조 블루베리는 기본 당 함량이 높기에 드시지 않는걸 추천
- 냉동 블루베리의 경우 영양소가 보존되므로 신선한 블루베리와 같이 먹음
2-3. 단백질과 건강한 지방과 함께 섭취하기
- 블루베리를 단독으로 드실 경우 소량만 드셔야 함
- 요거트, 견과류, 치즈와 함께 섭취하면 혈당 상승 속도를 완만하게 바꿈
2-4. 아침·점심에만 섭취하기
- 주로 활동량이 많은 아침 저녁으로 드시면 혈당 관리에 도움을 줍니다.
- 저녁 늦게 섭취하 혈당이 높아질 위험이 증가합니다.
2-5. 블루베리 스무디, 샐러드 활용하기
- 매번 생으로 드시면 물리니 요거트+블루베리+견과류 조합으로 드시는걸 추천
- 단말을 보완하려면 인공 감미료 대신 계피 가루를 활용
3. 블루베리를 대체 할 좋은 과일
| 과일 | GI(혈당지수) | GL(혈당부하) | 혈당 관리 추천도 |
|---|---|---|---|
| 블루베리 | 53 | 6 | 혈당 안정, 강력 추천 |
| 체리 | 22 | 3 | 혈당 상승 적어 추천 |
| 딸기 | 40 | 5 | 혈당 영향 적음 |
| 사과 | 36~40 | 6~7 | 혈당 완화 효과 있음 |
| 포도 | 59 | 12 | 혈당 상승 가능성 있음 |
📢 혈당 관리에 좋은 과일은 GI(혈당지수)가 낮고, 식이섬유가 풍부한 블루베리, 체리, 딸기 등이 추천됩니다.
4. 당뇨 블루베리 관련 최신 연구(2024년 기준)
- 미국당뇨병학회(ADA) 연구에 따르면, 블루베리는 인슐린 감수성을 높이고 혈당 조절에 도움이 될 수 있음
- 또한, 블루베리를 6주 동안 꾸준히 섭취한 당뇨 환자 그룹에서 공복 혈당과 HbA1c 수치가 개선됨
🔗 연구 자료 보기: American Diabetes Association
5. 당뇨 블루베리 관련 자주 묻는 질문(Q&A)
Q1. 당뇨 환자는 블루베리를 먹어도 될까요?
네! 블루베리는 GI와 GL이 낮아 혈당 상승 위험이 적고, 항산화 성분이 풍부하여 건강에 도움이 됩니다.
Q2. 블루베리를 많이 먹으면 혈당이 오를까요?
과다 섭취 시 혈당이 상승할 수 있으므로, 하루 80~120g 이하로 제한하는 것이 좋습니다.
Q3. 블루베리 주스는 괜찮을까요?
블루베리 주스는 식이섬유가 부족하고 당 함량이 높아 혈당을 빠르게 올릴 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.