혈당 낮추는 음식 14가지 이글로 완벽!종결!

혈당을 안정적으로 유지하려면 어떤 음식을 먹어야 할까?

당뇨 환자분들 뿐만 아니라 혈당 관리를 주기적으로 해야 하는 분들이 제일 중요하게 생각하는 것은 어떠한 음식을 먹었을때에 혈당을 급격이 올리지 않으면서도 포만감과 영양소를 충분히 채울수 지에 대한 관건에 대한 것입니다.
그래서 이 글에서는 혈당을 낮추거나 혈당 조절에 도움이 되는 음식 14가지를 비롯해서 혈당 관리에 유용한 식단 조절하는 방법과 주의사항에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

📌혈당 낮추는 음식 핵심 정리

항목	내용
혈당을 낮추는 대표 음식	🥦 브로콜리, 🥑 아보카도, 🥜 견과류, 🐟 연어, 🫐 블루베리 등
혈당 조절에 도움 되는 식사법	저탄수화물·고단백·고식이섬유 식단
식사 시 주의할 점	정제 탄수화물 피하기, 혈당지수(GI) 낮은 식품 선택
혈당을 높이는 음식	흰쌀, 흰빵, 가공 탄수화물, 당 함량 높은 음료

1. 혈당 낮추는 음식 14가지

1) 브로콜리

브로콜리에는 설포라판이라는 강력한 항산화 물질을 가지고 있는데 이 성분이 인슐린 민감성을 증가시키는과 동시에 혈당 상승을 완화시켜주는데 매우 효과적이랍니다. 또한 섬유질도 풍부하게 들어 있어 혈당 조절과 소화 건강에도 도움을 받을 수가 있답니다.

2) 견과류(호두, 아몬드)

견과류에는 건강한 불포화지방산과 단백질, 마그네슘 등을 풍부하게 가지고 있고 식후 혈당 상승을 천천히 만들어 주기 때문에 그동안 포만감도 지속시켜주므로 간식으로는 견과류 만큼 좋은 음식이 없을 정도랍니다.

3) 블루베리와 딸기류

블루베리를 비롯해 딸기와 같은 베리 종류에는 강력한 항산화 성분인 안토시아닌이 포함되어 있어 혈당을 낮추고 인슐린 저항성을 개선하는데 큰 도움을 받을 수가 있습니다. 특히 베리류 같은 경우에는 다른 과일보다도 혈당지수(GI)가 낮기 때문에 효과적으로 혈당을 안정적으로 유지가 가능한 혈당 낮추는 음식 이답니다.

4) 귀리(오트밀)

귀리에 들어 있는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 많이 들어 있는데, 이 성분이 체내에 흡수된 당의 흡수를 지연시켜주고 혈당 급등을 막아주는 역할을 한답니다. 그래서 아침 식사로 섭취할 경우에 하루 종일 혈당을 안정적으로 유지할 수가 있는 것이죠.

5) 계피

계피에는 폴리페놀 성분이 많이 들어 있는데 혈당 조절과 인슐린 감수성 개선에 도움을 주기 때문에 드실때에는 음료나 요리에 조금씩 첨가해서 드시면 좋은 효과를 얻을 수가 있으실 거랍니다.

6) 아보카도

당뇨 환자들에게 추천할만한 과일인데 GI 지수도 낮을 뿐더러 식이섬유과 건강한 지방(단일 불포화지방산)을 함유하고 혈당 상승을 늦추고 포만감 유지 하는데 도움이 된답니다.

7) 마늘

마늘에 들어 있는 주성분인 알리신이라는 성분이 혈당 조절과 심혈관을 개선하는데 효과를 톡톡히 보고 꾸준히 섭취하게 되면 당뇨 합병증까지 예방하는 역할을 해주기도 한답니다.

8) 콩류(렌틸콩, 병아리콩)

콩류에는 섬유질과 단백질이 풍부하게 들어 있는데 밥을 먹고 나서도 혈당 상승을 늦춰주고 인슐린 민감성 향상에도 도움을 주기도 합니다.

9) 두부 및 콩 제품

두부와 두유, 베지밀 등의 특징은 고단백·저탄수화물 식품인데 콩에 포함된 이소플라본이라는 성분이 인슐린 저항성을 완화시켜주고 췌장의 인슐린 분비를 조절하는데 도움을 주는 혈당 낮추는 음식 이랍니다.

10) 녹차

녹차에 들어 있는 카테킨 성분은 혈당을 낮춰주고 인슐린 민감성을 개선하는데 도움이 되기 때문에 매일 1~2잔 정도를 식후에 드시는걸 추천 드린답니다.

11) 토마토

토마토에는 혈당을 천천히 올려주는 GI가 낮은 식품으로 혈당관리 뿐만 아니라 토마토에 들어 있는 라이코펜이라는 성분은 심혈관계 질환 예방을 하는데 도움까지 준답니다.

12) 연어 및 고등어

등푸른생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있어 혈당 관리와 염증 감소, 심혈관 건강에 매우좋기 때문에 주 2~3회 섭취를 해주시는게 좋습니다.

13) 고구마(자색고구마)

고구마는 감자보다도 혈당 상승 속도가 느린 편이기기도 하고 식이섬유와 항산화물질이 풍부하게 들어 있어 혈당관리에 도움을 받을 수가 있습니다.

14) 다크 초콜릿(카카오 85% 이상)

다크 초콜릿에 들어 있는 플라보노이드가 풍부하게 들어 있어 인슐린 민감성을 증가시키는데 도움을 줄 수가 있지만 섭취할때에는 소량씩 섭취하는것이 혈당 관리에 좋답니다.

2. GI(혈당지수)와 GL(혈당부하)

혈당을 관리하기 위해서는 혈당 낮추는 음식을 알아두기에 앞서 기본적으로 혈당지수(GI)와 혈당부하(GL)에 대한 개념을 이해하고 알아두시는 것이 매우 중요합니다.

1) 혈당 지수

혈당 지수는 특정 음식을 섭취 했을때 혈당이 얼마나 빨리 오르는지에 대한 것을 수치화한 것으로, 0~100까지의 범위를 가지고 있답니다.

• GI 70 이상 : 흰쌀밥, 빵, 감자튀김 (고혈당 음식)
• GI 56~69 : 고구마, 바나나 (중혈당 음식)
• GI 55 이하 : 콩류, 브로콜리, 견과류, 블루베리 (저혈당 음식)

2) 혈당 부하

GL지수와 함께 혈당 낮추는 음식 안에 들어 있는 탄수화물의 양을 고려한 개념인데, GL은 실제 섭취한 음식의 양까지 고려하게 되기 때문에 좀더 정확한 혈당 관리에 효과적이랍니다. 예를들면,

• 수박은 GI가 높지만 1회 섭취량이 적담녀 혈당 영향이 크지 않습니다.
• 반대로, GI가 중간인 고구마도 많이 먹으면 혈당이 많이 오를 수가 있답니다.

📢 따라서 GI뿐만 아니라 실제 먹는 양까지 고려해 GL이 낮은 음식을 선택하는 것이 좀더 효과적인 혈당관리의 포인트라고 할 수 있습니다.

3. 혈당 관리 좋은 식단

보다 혈당을 효과적으로 관리하기 위해서는 GI낮은 탄수화물 + 단백질 + 식이섬유+ 건강한 지방의 조합이 제일 좋다고 볼 수 있습니다. 특히, 한끼 식사에서 이 4가지 요소를 모두 채울수는 없겠지만 되도록이면 이러한 비슷한 조합으로 식단을 구성하는 것을 추천 드린답니다.

식사	이상적인 조합
아침	귀리 오트밀 + 견과류 + 블루베리 + 계피
점심	현미밥, 연어구이, 브로콜리와 아보카도 샐러드
저녁	닭가슴살, 올리브유로 볶은 채소, 콩류 샐러드
간식	아몬드, 호두, 다크 초콜릿(85%), 저지방 그릭요거트

📢이런 식단 구성으로 꾸준히 섭취를 하신다면 식후 혈당 급등도 예방하고 장기적으로 봤을때에도 건강을 유지하는데에도 아주 효과적이랍니다.

4. 혈당 관리 좋은 생활습관

혈당 관리를 하는데 있어서 혈당 낮추는 음식과 더불어 제일 중요한것이바로 운동과 스트레스 관리가 아닐까 싶습니다. 식습관만으로는 혈당을 완벽히 잡을 수도 없으며, 건강한 생활 습관과 균형을 맞출때 가장 큰 시너지를 얻으실 수가 있습니다.

1) 규칙적인 운동

• 걷기, 자전거 타기, 수영 등 주 3~4회 유산소 운동을 통해 인슐린 민감성을 증가시킵니다.
• 근력 운동은 근육량을 늘려 인슐린 저항성을 낮추는데 효과가 있답니다.

2) 스트레스와 혈당의 상관관계

• 스트레스가 쌓일 때 나오는 호르몬(코티솔)은 혈당을 상승시킬 수 있는 주된 요인이 됩니다.
• 명상, 호흡 운동, 충분한 수면을 통해서 스트레스를 줄여 혈당관리에 힘써야 합니다.

3) 수분 섭취와 혈당 관리

• 충분한 물 섭취는 혈당 농도를 조절하는데 보다 효과적입니다.
• 하루 2리터 이상의 물 섭취를 권장합니다.

5. 혈당 관리 할때 주의사항

혈당 관리를 해야 할때 피해야할 음식들과 생활 습관들을 간단히 적어보도록 하겠습니다.

• 정제 탄수화물🚫 : 흰쌀, 밀가루 제품, 빵, 국수 등은 혈당을 빠르게 오르므로 섭취 금지
• 과한 설탕🚫 : 탄산음료, 주스, 당이 첨가된 디저트 등은 혈당을 급상승 시키는 주된 요인
• 튀김·가공식품🚫 : 혈당 상승 뿐만 아니라 심혈관계 질환의 위험성을 높이므로 자제

📢 혈당 조절을 위해서는 올바른 식습관뿐 아니라 잘못된 습관을 피하는 것도 중요합니다.

6. 혈당 낮추는 음식 자주 묻는 질문