나이가 들면서 걱정되는 것 중에 하나가 바로 혈압이죠. 평소에 혈압이 높으신 분들은 어떤 음식을 먹어야 할지에 대해 곰곰히 고민해보셨을겁니다. 약도 중요하겠지만 식탁 위 작은 변화만으로도 혈압 관리에 많은 도움을 받을 수 있기에 건강한 식단은 혈압을 낮춰주는 것은 물론이고, 고혈압 합병증 예방에도 필수적이랍니다.
오늘은 고혈압에 좋은 음식들을 중심으로 평상시에 어떻게 하면 좀 더 현명하게 식단을 꾸릴 수 있는지에 대해 자세히 알려드리도록 하겠습니다. 맛있게 식사를 하시면서 혈압까지 잡을 수 있는 비법에 대해서 알아보도록 할까요?
고혈압, 왜 식단이 중요할까?
고혈압은 ‘침묵의 살인자’라는 수식어가 붙을 정도로 평상시에도 특별한 증상 없이도 혈압이 서서 높아져 심장, 뇌 신장 등 주요 장기에 손상을 일으킬 수가 있답니다. 약물 치료도 중요하겠지만 식단 조절은 고혈압 관리의 가장 기본이며, 핵심적인 부분입니다. 잘못된 식습관을 오히려 혈압을 올리는 주범이 될 수 있지만 반대로 올바른 식단은 혈압을 효과적으로 낮추고 관리해 합병증의 위험으로부터도 보호받을 수가 있기 때문이죠. 대한고혈압학회에 따르면, 식사 조절과 운동 같은 생활 습관 개선만으로도 혈압을 5~10mmHg 정도 낮출 수 있다고 말합니다.
고혈압에 좋은 핵심 영양소
고혈압을 관리하는데 있어서 특히나 중요한 영양소들이 있답니다. 그렇기에 미리 고혈압 관리에 도움이 되는 영양소들을 충분히 섭취하는 것이 무엇보다 중요하겠죠?
- 칼륨: 나트륨(소금)을 몸 밖으로 배출시켜 혈압 상승을 억제하는데 도움을 줍니다.
- 마그네슘: 혈관의 긴장을 이완시켜주고 혈류를 개선시켜 혈압을 낮추는데 기여를 합니다.
- 칼슘: 혈압 조절에 관여를 하며, 나트륨의 혈압 상승 효과를 억제하는데 도움을 줍니다.
- 식이섬유: 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰 혈당과 혈압 관리 모두에게 도움이 된답니다.
- 오메가-3 지방산: 몸속의 염증 반응들을 줄이고, 혈관 건강을 개선해 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.
고혈압에 좋은 음식 종류 5가지
그렇다면 위에서 언급해준 고혈압에 좋은 영양소들은 어떤 음식에서 많이 얻을 수 있는지 궁금하실 겁니다. 그래서 고혈압 관리에 특히 도움이 될 수 있는 대표적인 먹거리들을 소개해 드리도록 하죠.
1. 채소와 과일
채소와 과일에는 칼륨, 마그네슘, 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 혈압 관리에 필수적인 식재료 입니다.
- 녹색 잎채소: 시금치, 근대, 케일, 브로콜리 등에는 칼륨과 마그네슘이 풍부해서 혈압을 낮추는데 탁월하죠.
- 감귤류 과일: 오렌지, 자몽, 레몬, 귤 등은 비타민C와 식물성 화합물이 풍부해 혈압을 낮추고 혈관 건강에 좋답니다. 다만, 자몽은 일부 고혈압 약물과 상호작용을 할수 있는 고혈압 약을 복용중이시라면 의사와 상담을 해야 한답니다.
- 바나나: 휴대가 간편하기도 하고 칼륨이 풍부해서 나트륨 배출에 효과적이죠.
- 토마토: 칼륨과 라이코펜이 풍부해 심혈관 건강에 도움을 받을 수 있습니다.
특히 토마토는 고혈압 관리에 효과적인 라이코펜과 칼륨이 풍부한 대표적인 식품으로 알려져 있는데요,
혈압 안정에 어떤 도움을 주는지, 하루 섭취량과 주의점까지 아래 글에서 자세히 확인해보세요.
2. 통곡물 및 잡곡류
정제되지 않은 통곡물과 잡곡은 식이섬유, 마그네슘, 칼륨이 풍부하게 들어 있어 혈압 관리에 이롭습니다.
- 현미, 보리, 귀리 팥, 조, 수수: 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 주식으로 섭취하게 되면 필요한 영양소를 더 많이 섭취할 수 있답니다. 빵을 드실때에도 통밀빵이나 호밀빵을 고르는 것이 더 좋답니다.
- 다만, 나이가 많으신 분들은 통곡물이 소화에 부담이 될 수 있으니 조리시 장시간 불리거나 혹은 통곡물을 대신해서 반찬으로 식이섬유를 추가로 보충해 주시는 것이 좋습니다. (무조건적 도움이 되는 것은 아닙니다.)
3. 저지방 유제품
유제품들 대부분은 칼슘과 단백질이 풍부하게 들어 있어 혈압 조절에 도움을 줄 수가 있답니다.
- 저지방 우유, 무지방 요거트, 저지방 치즈: 지방 함량을 줄인 유제품을 선택하여 콜레스테롤 섭취도 함께 줄이는 것이 중요합니다.
4. 건강한 단백질원
포화지방과 콜레스테롤이 적은 단백질 위주로 섭취를 하게 되면 심혈관 건강을 지킬 수가 있답니다.
- 생선: 연어, 고등어 등 지방이 풍부한 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문에 염증을 줄여주고 혈압을 낮추는데 도움이 된답니다. 일주일에 2회 이상 섭취하는 것이 권장 됩니다.
- 닭가슴살 등 가금류(껍질 제외): 지방이 적은 부위의 살코기를 드시고 껍질을 되도록이면 제거하고 먹는 것이 좋습니다.
- 콩류 및 두부: 식물성 단백질이 풍부하고 식이섬유가 많아서 혈압 관리에 이롭습니다.
- 견과류 및 씨앗류: 아몬드, 호두, 피스타치오, 아마씨, 해바라기씨 등은 마그네슘, 단백질, 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 심장 건강에 아주 좋습니다. 하지만 칼로리가 높으니 하루 한줌(약 30g) 정도로 제한하는 것이 중요하죠. 특히 피스타치오는 심장 보호 효과가 높다고 알려져 있답니다.
5. 기타 혈압관리 식재료
- 마늘: 알리신 이라는 성분이 많이 들어 있는데 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈압 관리에 도움을 줄 수가 있습니다.
- 양파: 항산화제인 케르세틴 성분이 혈압을 낮추는데 기여를 하죠.
- 올리브 오일: 지중해식 식단의 핵심으로 혈압을 낮추는데 긍정적인 영향을 미친답니다. 요리시에도 건강한 식물성 기름을 활용해 드시는것을 추천 드립니다.
- 다크 초콜릿(코코아 70% 이상): 소량 섭취 시 혈압 강하에 도움을 준다는 연구 결과도 있습니다. 다만, 브랜드별로 설탕 함량을 꼭 확인해주셔야 해요.
고혈압에 피해야 할 음식
고혈압 관리를 위해서 좋은 음식을 챙겨 먹는 만큼이나 피해야할 음식들이 존재합니다. 그래서 몇가지 대표적인 음식들을 알아보도록 할까요?
- 나트륨 함량이 높은 음식: 짠 음식들은 혈압을 직접적으로 올리는 주범들입니다. 가공식품(라면, 통조림, 인스턴트 식품), 국물 요리(찌개, 국), 젓갈, 장아찌, 소금에 절인 식품들을 모두 포함이기에 섭취를 최소화 해야 하죠. 세계보건기구(WHO)에서도 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg(소금 5g) 미만으로 권고하고 있습니다.
- 포화지방 및 트랜스지방: 붉은 육류의 기름진 부위, 가공육(햄, 소시지, 베이컨), 버터, 마가린, 튀긴 음식, 과자, 패스트푸드 등에 많습니다. 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 혈관 건강에 악영향을 미치므로 피하는 것이 좋습니다.
- 단순당 함량이 높은 음식: 설탕, 액상과당 등이 많이 들어간 음료수, 사탕, 케이크, 과자 등은 혈당을 급격히 올리고 체중 증가를 유발하여 혈압에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
- 과도한 카페인 및 알코올: 카페인은 일시적으로 혈압을 올릴 수 있으니 하루 1~2잔 이내로 제한하는 것이 좋습니다. 술은 혈압을 상승시키고 고혈압 약의 효과를 떨어뜨릴 수 있으므로, 남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔 이하로 절제하는 것이 중요합니다. 가장 좋은 것은 금주입니다.
고혈압 식단(DASH)
고혈압 관리를 위한 가장 대표적이고 효과적인 식단은 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단입니다. 이는 ‘혈압을 낮추는 식사요법‘의 약자로, 미국 국립보건원(NIH)에서 개발한 식단입니다.
DASH식단의 주요 원칙은 다음과 같습니다.
| 원칙 | 실천 방법 |
| 나트륨 섭취 제한 | 하루 소금 5g(나트륨 2,000mg) 이하로 줄이기 (가공식품, 국물, 짠 음식 피하기) |
| 채소와 과일 충분히 섭취 | 매끼 2접시 이상의 채소와 하루 1~2개(종류에 따라 다름)의 과일 섭취 |
| 통곡물 위주 섭취 | 흰쌀밥 대신 잡곡밥, 통밀빵 선택 |
| 저지방 단백질 섭취 | 붉은 육류 대신 생선, 닭가슴살(껍질 제외), 콩류, 두부 등 섭취 |
| 저지방 유제품 섭취 | 저지방 우유, 요거트, 치즈 등 선택 |
| 견과류 및 씨앗류 적당량 | 하루 한 줌(약 30g) 정도로 제한하여 섭취 |
| 포화지방, 콜레스테롤 제한 | 튀김, 버터, 마가린, 내장류, 가공육, 베이커리류 등 피하기. 조리 시 식물성 기름(올리브유 등) 사용 |
| 단순당 섭취 제한 | 설탕, 꿀, 단맛이 강한 음료나 디저트 섭취 줄이기 |
DASH 식단에서는 특별한 음식만을 고집해 먹는 것이 아니라, 균형 잡힌 영양소 섭취를 통해 혈압을 조절하는데 초첨을 맞추는 것이죠. 꾸준히 실천하게 된다면 혈압 강하에 도움이 될 뿐만 아니라 체중관리, 당뇨 예방 등 건강 전반적으로도 도움을 받을 수가 있습니다.
고혈압 식단 관리 Q&A
질문1. 고혈압 환자는 무조건 싱겁게 먹어야 하나요?
네, 그렇습니다. 나트륨 과다 섭취는 혈압을 높이는 주요 원인이므로, 소금, 간장, 된장 등 염분 함량이 높은 조미료 사용을 줄이고, 국물보다는 건더기 위주로 먹는 등 싱겁게 먹는 습관을 들이는 것이 매우 중요합니다.
질문2. 고혈압 환자에게 피해야 할 음식은 어떤 것들이 있나요?
염분 함량이 높은 가공식품(라면, 통조림, 햄, 소시지), 국물류(찌개, 국), 젓갈, 장아찌, 고지방 육류, 내장류, 튀긴 음식, 설탕이 많이 들어간 음료와 디저트 등은 피하거나 섭취량을 극히 제한해야 합니다.
질문3. 커피나 술은 고혈압에 어떤 영향을 미치나요?
과도한 카페인 섭취는 일시적으로 혈압을 높일 수 있으니 하루 1~2잔 이내로 제한하는 것이 좋습니다. 술은 혈압을 상승시키고 고혈압 약의 효과를 떨어뜨릴 수 있으므로, 남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔 이하로 절제하는 것이 중요합니다. 가장 좋은 것은 금주입니다.
참고 자료:
- 대한고혈압학회 (Korean Society of Hypertension): http://www.koreahypertension.org
- 세계보건기구 (World Health Organization, WHO): https://www.who.int/
- 미국 국립보건원 (National Institutes of Health, NIH) – DASH Diet: https://www.nhlbi.nih.gov/health/dash-eating-plan