공복혈당 정상수치는 얼마? 연령별 정상 범위 총정리

혈당 관리는 당뇨 환자만의 숙제가 아닌 건강한 사람들도 일찍이 공복혈당을 관리하지 않을 경우, 빠른 시일내에 대사질환에 대한 위험에 노출이 될 수 있습니다. 특히 아침 공복혈당은 우리 몸의 건강상태를 보여주는 바로미터이자, 건강 관리의 첫 단추라고 할수 있죠.
이번 글에서는 공복혈당 정상수치, 연령별 차이, 정상 수치를 유지하기 위한 방법까지 상세하게 알아보도록 하겠습니다.

1. 공복혈당 정상수치 핵심 정리

공복 혈당은 최소 8시간 이상 음식을 섭취하지 않은 상태에서 측정한 혈당 수치로, 당뇨병 여부를 판단하는 중요한 기준입니다. 정상수치는 일반적으로 70~99mg/dL이며, 100~125mg/dL은 당뇨병 전단계(공복 혈당 장애), 126mg/dL 이상이면 당뇨병으로 진단됩니다. 혈당 관리는 식습관, 운동, 수면, 스트레스 조절 등 전반적인 생활습관과 밀접하게 관련되어 있습니다.

구분	공복 혈당 정상 수치
정상 범위	70~99 mg/dL
공복혈당장애 (당뇨 전 단계)	100~125 mg/dL
당뇨 의심	126 mg/dL 이상

2. 공복 혈당이란?

공복 혈당은 8시간 이상 금식을 한 뒤에 측정한 혈당 수치를 얘기합니다. 측정할때에는 보통 아침 공복상태에서 혈당을 재는데 인슐린 기능과 혈당 관리 능력을 평가하는 중요한 지표이기도 합니다.

🟢정상수치 : 70~99 mg/dL

정상 범위를 유지하게 되면 당뇨병 및 각종 합병증이 발생할 위험성을 많이 낮춘답니다.

⚠️공복혈당장애(당뇨 전단계) : 100~125 mg/dL

당뇨병의 전 단계의 수치로 생활습관 개선이 반드시 필요한 상태이며, 이러한 상태가 지속되면 제 2형당뇨병으로 발전할 가능성이 높아진답니다.

🩺당뇨 의심 : 126 mg/dL 이상

이러한 수치가 반복적으로 나타나게 된다면 당뇨병으로 진단될 수 있으며, 이때에는 반드시 의료진의 상담 및 관리가 필요한 시기입니다.

3. 연령대별 공복혈당 정상수치

나이에 따라서 공복 혈당의 정상 범위와 관리 목표에 따라서도 조금씩 차이가 날 수 있답니다.

1. 소아·청소년(18세 미만)

• 정상수치 : 70~100mg/dL
• 주의사항 : 성장기에는 혈당 변동 폭이 크기 때문에 규칙적인 식습관 유지가 아주 중요하죠.

2. 성인(19~64세)

• 정상 수치 : 70~99mg/dL
• 주의 사항 : 운동 부족, 스트레 등으로 고혈당 위험이 높아 주기적인 혈당관리가 필요합니다.

3. 고령자(65세 이상)

• 정상 수치 : 80~110mg/dL
• 주의 사항 : 고령자는 저혈당 위험이 있기에 지나치게 낮추기보다는 적정선을 유지하는게 더 중요해요.

4. 공복혈당 높아지는 원인

공복혈당이 높아지는 원인은 크게 생활습관과 식습관, 개인의 신체적 요인으로 나눌 수가 있답니다. 이를 정확히 이해하고 관리한다면 공복 혈당을 정상 범위로 돌리는데 도움이 될 수 있답니다.

1. 탄수화물 과다섭취

탄수화물은 체내로 들어가면 포도당으로 분해되는데 이때 혈당을 직접적으로 높이는 주된 원인중에 하나입니다. 특히 저녁이나 늦은 야식을 흰쌀밥, 빵, 국수, 과자 등과 같이 정제 탄수화물을 먹게 되면 혈당 수치가 급격히 상승하게 된답니다. 또한 이렇게 높아진 혈당은 밤새 자는 동안에도 제대로 소모되질 않아 아침 공복 상태까지도 이르게 되어 높은 혈당을 유지하게 되는 것이죠.

✔️추천 관리법

• 특히 저녁에는 탄수화물 섭취량을 확줄이고, 현미, 귀리 등 저혈당 곡물로 대체합니다.
• 야식은 최대한 피하고 취침전 3시간 동안은 공복상태를 유지합니다.

2. 운동 부족과 비만으로 인한 인슐린 저항성

운동 부족과 비만은 공복 혈당 상승의 주된 요인 중에 하나이죠. 신체 활동량이 부족하게 되면 근육 세포가 포도당을 제대로 흡수하지 못해 인슐린의 효율성이 떨어지고, 결과적으로는 인슐린 저항성을 높여 공복 혈당을 상승시키게 되는 것이죠. 특히 복부에 지방이 많을 수록 지방 세포에서 염증 물질이 방출되 인슐린 작용을 방해하고 혈당 상승을 촉진 시킨 답니다.

✔️추천 관리법

• 하루 30분 이상 걷거나, 산책, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동 위주로 체중 관리를 합니다.
• 근력 운동 또한 병행해 근육량을 늘리면 인슐린 관리에 효과적입니다.

3. 스트레스와 수면 부족 관리

만성적인 스트레와 불면증으로 인한 수면 부족은 나중에 혈당 조절을 어렵게 한답니다. 스트레스를 받으면 분비되는 코티솔이라는 호르몬은 간에서 포도당 생성을 증가시켜 혈당을 높이는 주요 원인이 되는 것이죠. 또한, 수면 부족은 인슐린 민감성을 낮추고 혈당 관리 능력을 저하시키게 된답니다. 실제로 6시간 이하의 수면을 지속적으로 유지하게 될 경우 당뇨병 발병 위험이 높다는 연구 결과 또한 있습니다. (*The Link Between Sleeping and Type 2 Diabetes)

✔️추천 관리법

• 하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하고, 취침과 기상시간을 일정하게 관리해 줍니다.
• 스트레스를 완화시켜줄 수 있는 명상, 요가, 호흡법 등을 실천하면 혈당관리에 좋답니다.

4. 음주와 흡연 습관의 악영향

지속적인 음주와 흡연 역시 혈당관리를 하는데 있어서는 부정적인 영향을 끼치는 것들이랍니다. 알코올은 간에서 당 대사를 방해하여 혈당 수치를 불안정하게 만들고, 흡연은 인슐린 저항성을 증가시켜 혈당 조절 능력을 현저히 떨어뜨린 답니다. 특히 흡연자는 비흡연자에 비해 당뇨병 발생 확률이 30~40%정도 높다는 연구 결과도 있죠. (*Smoking and the Risk of Type 2 Diabetes – PMC)

✔️추천 관리법

• 평소 주류 섭취를 줄이고, 술을 먹더라도 맥주나 막걸리와 같이 혈당을 급격히 올리는 술은 피해줍니다.
• 흡연자는 금연을 우선적으로 실천해야 혈당관리에 이롭습니다.

5. 기타 건강 문제 및 약물 복용의 영향

간혹 특정 약물(스테로이드제, 이뇨제 등)의 복용로 갑상선 기능 이상 등 다른 건강 문제가 혈당을 높일 수도 있게 된답니다. 약물을 복용하거나 다른 건강상의 이슈가 있는 경우에는 반드시 주치의와의 상담을 통해 혈당 관리 전략을 세워야 한답니다.

✔️추천 관리법

• 혈당에 영향을 미칠 수 있는 약물을 복용중이라면 의료진과의 상의하에 복용을 조정하는 것이 좋습니다.
• 정기 건강검진으로 혈당 이외에 다른 질환이 있는지도 주기적인 점검이 필요합니다.

5. 공복혈당 정상수치 유지방법

1. 저탄수화물, 저(GI) 식단 유지하기

• 현미, 귀리 등 섭취를 해도 혈당 상승이 상대적으로 느린 곡물을 섭취합니다.
• 단백질과 식이섬유가 풍부한 채소들과 함께 곁들여 먹으면 혈당상승 속도를 늦춰 줍니다.

2. 꾸준한 유산소 운동

평소에 운동을 안하셨더라도 하루 20~30분 정도는 투자해 가볍게 산책으로 시작해 자전거, 수영 등과 같은 유산소 운동을 꾸준히 해줍니다.

3. 저녁 식사량 줄이고 야식 피하기

저녁밥은 적게 먹고, 자기전 3~4시간안쪽으로는 먹을 것을 먹으는 것을 줄여 다음날 공복혈당을 정상범위로 유지를 합니다.

4. 충분한 수분 섭취

하루에 1.5~2리터 정도를 꾸준히 섭취해주면 혈액 내 포도당 농도가 낮아져서 혈당 유지에 도움이 된답니다.

5. 스트레스 관리 및 숙면

명상이나 요가 호흡법을 통해서 스트레스를 줄여보도록 노력하고, 하루 7~8시간 정도는 푹~ 주무시는게 좋답니다.

6. 공복혈당 정상수치 자주하는 질문

공복 혈당 당신은 정상인가요?

혈당은 숫자 하나로 본인의 건강을 알려주는 중요한 지표이자 신호입니다. 공복 상태 기준으로 70~99mg/dL이면 정상, 100mg 이상이면 생활습관 조절이 반드시 필요 합니다. 건강한 식사, 충분한 수면, 꾸준한 운동이 혈당을 지키는 기본자세입니다. 지금 내혈당 상태, 체크해 보세요